목차
한식 외식 메뉴 추천
1. 저염식 된장찌개와 현미밥
다이어트 중 외식 장소로 한식당을 선택했다면, 된장찌개와 현미밥 조합은 정말 탁월한 선택이에요. 특히 자극적이지 않은 저염 버전이라면 체내 수분 저류도 줄일 수 있어요. 단, 국물은 되도록이면 적게 먹고 건더기 위주로 드시는 게 좋아요.
2. 생선구이 정식
고등어나 조기 같은 생선구이는 단백질이 풍부하고 포만감이 오래가요. 고기보다 지방 함량이 적으면서도 오메가3 등 좋은 지방을 섭취할 수 있어서 다이어트 외식 메뉴로 인기예요. 양념보다는 소금구이를 선택하고, 반찬 중 나물이 많은 구성을 고르면 더욱 좋아요.
3. 닭가슴살 불고기 or 닭한마리
불고기라고 해서 전부 나쁜 건 아니에요! 닭가슴살을 활용한 불고기나 양념 없이 끓인 닭한마리는 단백질 보충에도 좋고 칼로리도 낮아서 다이어트 외식에 적합해요. 특히 야채와 곁들이면 식이섬유까지 챙길 수 있어 포만감이 오래 지속됩니다.
| 핵심 메뉴 | 추천 이유 |
|---|---|
| 된장찌개 + 현미밥 | 저염식 국물 위주로 섭취 시 수분 저류 예방 |
| 생선구이 정식 | 단백질과 좋은 지방 섭취 가능, 포만감 우수 |
| 닭가슴살 불고기/닭한마리 | 고단백 저지방, 야채와 함께 먹으면 효과 배가 |
다이어트 레시피와 성공방법 후기까지! 🥘 - Amayou's blog
다이어트 레시피와 성공방법 후기까지!
kingjumong.com
양식 & 샐러드 바 메뉴 선택법
1. 닭가슴살 스테이크 + 구운 채소
양식당에 가게 된다면 소스 없이 구운 닭가슴살 스테이크가 최고의 선택이에요. 버터나 크림 없이 그릴에 구운 형태를 선택하고, 감자 대신 브로콜리나 아스파라거스를 곁들인다면 다이어트 외식으로 딱 좋아요.
2. 올리브오일 드레싱 샐러드 바
샐러드 바에서 다이어트에 도움이 되는 조합은 채소, 삶은 달걀, 닭가슴살, 렌틸콩 등을 선택하고 드레싱은 올리브오일 + 발사믹으로 심플하게 구성하는 거예요. 크루통, 치즈, 마요네즈 기반 드레싱은 피해야 해요 😅
3. 버섯 크림 수프 대신 맑은 수프
수프도 선택이 중요해요. 크림 수프는 지방과 탄수화물이 많아 다이어트에는 좋지 않아요. 대신 채소나 토마토 베이스의 맑은 수프는 부담 없이 마실 수 있어 포만감을 높이는 데 도움이 돼요.
| 추천 메뉴 | 선택 기준 |
|---|---|
| 닭가슴살 스테이크 | 무소스, 저지방 조리 방식 선택 |
| 올리브오일 샐러드 | 탄수화물 적은 재료 + 심플 드레싱 |
| 맑은 수프 | 토마토, 채소 베이스로 저칼로리 유지 |
다이어트 레시피와 성공방법 후기까지! 🥘 - Amayou's blog
다이어트 레시피와 성공방법 후기까지!
kingjumong.com
일식, 중식 다이어트 메뉴 가이드
1. 일식: 회 정식 + 미소된장국
일식 중에서 다이어트 외식으로 가장 안전한 선택은 회 정식이에요. 기름 없이 조리된 생선회는 고단백, 저탄수 식단에 딱 맞아요. 밥은 반 공기 이하로 줄이고, 미소된장국으로 포만감을 채우는 게 꿀팁이에요 🍣
2. 중식: 채소 볶음 + 두부 요리
중식은 대부분 기름진 요리가 많지만, 채소 위주로 볶거나 두부를 활용한 요리는 다이어트에도 잘 어울려요. 유산슬, 마파두부도 덜 자극적인 조리법으로 요청하면 외식 중 다이어트에도 도움이 돼요.
3. 소스와 튀김은 피할 것!
일식의 덴푸라, 중식의 탕수육 같은 튀김류는 다이어트 중 피해야 할 1순위예요. 또한, 초밥의 단맛 나는 밥이나 소스가 많은 요리도 주의가 필요해요. 간장도 가능한 한 적게 사용해 나트륨 섭취를 줄여주세요.
| 추천 메뉴 | 다이어트 포인트 |
|---|---|
| 회 정식 + 미소국 | 기름 없이 단백질 중심 식사 가능 |
| 채소볶음 + 두부요리 | 기름 적은 조리 요청 시 적합 |
| 튀김 & 소스류 회피 | 열량, 나트륨 섭취 최소화 |
외식 시 피해야 할 음식 유형
1. 튀김류와 전분 중심 음식
튀김, 돈까스, 치킨, 탕수육처럼 바삭함을 자랑하는 음식은 사실 열량 폭탄이에요 😱 전분으로 튀긴 고로케나 감자요리도 피해야 할 메뉴입니다. 다이어트 중에는 바삭함보다 가벼움을 선택해야 해요!
2. 크림, 마요네즈, 설탕 베이스 소스
크림 파스타, 마요네즈 샐러드, 달달한 불고기 양념 등은 당과 지방이 듬뿍 들어 있어요. 외식 메뉴 선택 시, 소스가 많은 음식은 되도록 피하거나 따로 빼달라고 요청하는 게 좋아요.
3. 무제한 제공 메뉴 (뷔페 등)
무제한 뷔페는 다이어터의 적이에요! 😵💫 과식 유도 환경이라 조절이 쉽지 않고, 다양한 음식의 유혹으로 인해 평소보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하게 돼요. 외식장소 선택 시 뷔페는 피해주세요!
| 피해야 할 음식 | 피해야 하는 이유 |
|---|---|
| 튀김류 / 전분 요리 | 높은 열량, 기름 흡수량 많음 |
| 크림/설탕/마요 소스 | 당과 지방이 높아 체지방 증가 유발 |
| 무제한 뷔페 | 과식 유도, 양 조절 어려움 |
외식 후 체중 관리 팁
1. 식사 전후 물 충분히 섭취하기
외식 후 가장 먼저 해야 할 일은 수분 보충이에요! 외식 메뉴는 대체로 나트륨이 많아 붓기와 체중 증가로 이어질 수 있는데요, 물을 충분히 마셔주면 체내 염분 배출을 도와줍니다. 하루 2리터 이상 추천드려요 💧
2. 다음 끼니는 가볍게! (해독식 추천)
외식으로 칼로리를 많이 섭취한 날은 다음 끼니에서 반드시 균형을 맞춰야 해요. 채소 위주의 해독식(오이, 브로콜리, 양배추, 두부 등)을 섭취하고 저녁은 되도록 가볍게 구성해 체중 증가를 막는 게 핵심이에요.
3. 가벼운 운동으로 대사 촉진
외식 직후 무리한 운동은 부담이 되지만, 가벼운 산책이나 스트레칭 정도는 대사 촉진에 도움이 돼요. 식후 30분 후에 20~30분 정도 걷기만 해도 소화와 체중 관리에 큰 도움이 됩니다 🚶♀️
| 체중 관리 팁 | 실천 포인트 |
|---|---|
| 수분 섭취 | 염분 배출로 붓기 완화 |
| 해독식 구성 | 칼로리 밸런스 맞추기 |
| 가벼운 걷기 | 소화 + 대사 상승 효과 |
자주 묻는 질문
Q: 다이어트 중 외식해도 정말 살 안 찌나요?
A: 메뉴를 잘 선택하면 외식 중에도 살이 찌지 않거나 오히려 체중을 유지할 수 있어요. 중요한 건 '양 조절'과 '소스, 튀김 피하기'입니다.
Q: 외식 시 밥을 꼭 반 공기만 먹어야 하나요?
A: 체중 감량 중이라면 반 공기 이하로 줄이는 것이 좋아요. 대신 단백질과 채소 비율을 늘려 포만감을 유지하세요.
Q: 다이어트 외식 시 샐러드만 먹어야 할까요?
A: 샐러드는 훌륭한 선택이지만, 단백질(계란, 닭가슴살, 두부 등)을 함께 섭취해야 근육 유지와 포만감에 도움이 됩니다.
Q: 치킨이나 피자는 다이어트 중 절대 안 되나요?
A: 피하고 싶은 메뉴이긴 하지만, 양 조절과 구운 스타일(예: 오븐 치킨)을 선택하면 가끔은 괜찮아요. 다만 자주 먹는 건 피해야 해요.
Q: 회는 정말 다이어트에 좋나요?
A: 네! 회는 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 적합해요. 단, 초밥의 밥이나 간장은 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요.
Q: 외식 다음날 몸무게가 늘었는데 살찐 건가요?
A: 대부분 수분과 염분 때문에 일시적인 증가예요. 물을 많이 마시고 가볍게 운동하면 1~2일 내로 정상화됩니다.
Q: 외식 약속이 많을 때 다이어트 포기해야 할까요?
A: 전혀 아니에요! 메뉴만 잘 고르면 외식도 다이어트의 일환으로 활용할 수 있어요. 꾸준한 습관이 가장 중요합니다 👍
